Хотите быть счастливее? Как взять на себя ответственность за свои мысли

«Мы не знаем, что такое мысль, но мы все время думаем о них». - Ани Тензин Пальмо

Вот типичный образец мышления, когда я очень злюсь:

«Зачем им это делать ?! Я не могу это больше терпеть. Это меня бесит! Я просто хочу, чтобы меня оставили в покое. Почему это происходит? Мне снова не удалось сохранить спокойствие - не очень.

Ради приличия я вынул все ф-бомбы. Но остается много суждений, самопожертвования и сосредоточения на том, как я считаю, что вещи должны быть.

Это типичный ментальный паттерн, с которым я сталкиваюсь, когда сталкиваюсь с тем, что я воспринимаю как чье-то неодобрение или неуважение. Это не разовое явление. Это, как правило, довольно автоматическая, повторяющаяся реакция на определенные чувства и обстоятельства. Это одна из многих моих психических привычек.

Когда такая плохая умственная привычка берет верх, я обычно чувствую себя еще хуже.

Если мне удастся это заметить, я смогу напомнить себе о том, что мое благополучие и счастье - это моя ответственность. Я могу сделать выбор относительно того, как я интерпретирую свой опыт - и выбор, который я могу сделать, может привести к большему счастью.

Например: цепляюсь ли я за разрушительные ментальные паттерны и верю в то, что мне это говорит? Или я вместо этого замечаю это и отпускаю, сохраняя энергию для заботы, благодарных мыслей, которые формируют мой мозг для моей наибольшей выгоды?

Это стоит внимания и усилий, чтобы измениться. Наука показывает, что ментальные привычки, которые мы развиваем, могут изменить то, как наши мозги связаны. Со временем наши мыслительные процессы создают новые нервные пути и вызывают другие физические изменения в мозге, благодаря так называемой нейропластичности. Более того, мозг подвержен таким изменениям не только в детстве и подростковом возрасте, но и на протяжении всей нашей жизни.

«Нейропластичность относится к податливой природе мозга и его постоянной, постоянной. Самонаправленная нейропластичность означает делать это с ясностью, умелостью и намерением ». - Рик Хэнсон

В этой статье я покажу вам, как заниматься самостоятельной нейропластичностью. В любой момент жизни у нас есть возможность и (на мой взгляд) ответственность за улучшение наших психических привычек. Я собираюсь дать вам несколько упражнений о том, как это сделать, и несколько примеров тех трансформированных шаблонов мышления, к которым вы можете стремиться.

Отрицательный когнитивный уклон

«Наша способность взвешивать отрицательный вклад так сильно, скорее всего, развивалась по уважительной причине - чтобы мы не были в опасности. С самого начала истории человечества само наше выживание зависело от нашего умения избегать опасностей. Мозг разработал системы, которые позволили бы нам не замечать опасности и, как мы надеемся, реагировать на нее ». - Хара Эстрофф Марано,« Психология сегодня »

Ученые считают, что отрицательный когнитивный уклон является результатом эволюции. Наш мозг склонен выявлять как можно больше потенциальных проблем и угроз, чтобы помочь нам выжить.

Это служило нам на более ранних этапах нашей эволюции, когда физическое выживание вообще не предоставлялось. Негативное когнитивное предубеждение держало нас чувствительными к потенциальной опасности, позволяя быстро и спасительно реагировать.

В настоящее время нам не нужно постоянно бороться за выживание. Нам не нужно беспокоиться о ягуарах, преследующих нас, или о ядовитых змеях, скрывающихся среди листьев. И все же наш мозг все еще занят обнаружением потенциальных угроз - существуют ли реальные опасности или нет. Импульс выживания означает, что мы можем реагировать на такие вещи, как относительно незначительные проблемы на работе или семейные ссоры, как если бы наша жизнь зависела от них.

Незавершенный проект на работе. Проблемы с партнером или постоянная проблема без партнера. Не хватает денег. Тот, кто не понимает нас. Кто-то, кто зол на нас. Чувство усталости, но не в состоянии выспаться.

Мозг следит за тем, чтобы мы обращали особое внимание на эти проблемы, на случай, если они могут угрожать жизни.

Позитивные ситуации, с другой стороны, не воспринимаются как угроза, поэтому наши инстинкты позволяют нам оставаться расслабленными и открытыми. Но это также может создать впечатление, что эти положительные ситуации не так важны, и мы не останавливаемся на них так же, как мы переживаем наш негативный опыт.

Ключ должен стать более осознанным из этих мыслительных процессов; таким образом, вы можете больше контролировать свои мысли. На самом деле вы можете тренировать свои умственные процессы, чтобы преодолеть отрицательный уклон и стать более счастливым человеком.

«[…] Если вы будете регулярно сосредотачивать свой ум на заботах, самокритике и гневе, то ваш мозг постепенно примет эту форму - будет развиваться нервные структуры и динамика беспокойства, низкого чувства ценности и колючей реакции на других. С другой стороны, если вы регулярно отдыхаете, например, замечаете, что сейчас у вас все хорошо, видите в себе добро и отпускаете… тогда ваш мозг постепенно примет форму спокойной силы, уверенности в себе и внутреннего мир. »- Рик Хэнсон

То, что разделяет счастливых и несчастных людей, часто - это умственные привычки, которые они развивают ежедневно.

Рик Хэнсон объясняет нейропсихологические механизмы, стоящие за этим явлением в этой презентации.

Как вы предпринимаете активные шаги для развития психического поведения, которое служит вам? Можете ли вы перестроить свои шаблоны мышления, основанные на отрицательном уклоне, и преодолеть привычки на всю жизнь, которые не приносят вам пользы? Вот некоторые упражнения, основанные на моих собственных наблюдениях и обсуждениях.

Инструменты вашего счастья: сознание и внимание

К счастью, набор инструментов, необходимый для этого процесса, присущ всем нам. Он состоит из двух элементов: сознания и внимания. У вас уже есть эти инструменты. Вам просто нужно научиться использовать их в своих интересах.

Сознание - это линза, которая позволяет вам наблюдать психические привычки, влияющие на вашу жизнь. Изучение того, как использовать этот объектив, позволяет вам увеличивать и наблюдать мысли или повторяющиеся психические схемы. Если вы изучите эти шаблоны последовательно, вы наверняка поймете, что они влияют на вас очень реальным образом, но также и то, что вы можете изменить их.

Расширение вашего сознания - это пожизненная привычка к исследованиям, которая помогает вам все больше осознавать, что на самом деле происходит внутри (и снаружи) вас.

Внимание - это средство, которое поможет вам направить ваше осознание. Если вы научитесь управлять этим транспортным средством, вы сможете выбрать то, чем занимаетесь. Это то, что на самом деле означает контроль за своими мыслями: способность решать, на чем вы сосредотачиваете свое внимание.

Внимание и сознание являются дополнительными инструментами, которые работают лучше всего, когда используются вместе.

3 шага, чтобы взять на себя ответственность за свои умственные привычки

Используйте эти три шага в качестве основы, чтобы взять на себя ответственность за ваш мыслительный процесс. По мере того, как вы будете больше практиковаться с инструментами сознания и внимания, вы будете ориентироваться в этом процессе более интуитивно, а не как пошаговое руководство. Но это способ начать.

Шаг 1: Осознайте

«Осознанность - это основная способность человека быть полностью присутствующим, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, и не быть чрезмерно реактивным или подавленным происходящим вокруг нас». - Mindful.org

Первым шагом в развитии полезных умственных привычек становится осознание мыслей, которые у вас уже есть. Вы можете практиковать это осознание двумя основными способами: (1) медитация и (2) побуждение к осознанию.

Медитация осознанности - это самый простой способ начать, поскольку она создает «лабораторные» условия, которые особенно полезны в начале вашей мыслительной работы. Отводите какое-то время каждый день, когда вы можете сидеть в одиночестве и ничего не делать, кроме как наблюдать.

Ваше дыхание может действовать как привязка к настоящему моменту, поэтому сначала осознайте это. Затем сделайте все возможное, чтобы замечать любые мысли, суждения, мысленные образы и эмоции, которые появляются. Ваше основное внимание сосредоточено на мыслях, но помните, что они могут принимать различные формы - от ментального образа чьего-либо лица до оценки того, что вы в данный момент делаете. Например: «Мне это не нравится. Это скучно. Я никуда не пойду с этой медитацией ».

Постарайтесь замечать как можно больше, не борясь со своими мыслями. Не увлекайтесь идеей, что медитация - это «не думать». Медитация осознанности - это признание всего, что приходит, не пытаясь изменить это, включая все мысли.

Более подробное руководство по медитации осознанности можно найти в этом руководстве.

Быстрое осознание означает осознание своих мыслей в середине дня, а не в медитации. Установите для себя триггер, который будет напоминать вам о необходимости проверки вашего мыслительного процесса. Это может стать осознание вашего дыхания или входа в интенсивное эмоциональное состояние, или вы можете установить будильник в качестве внешнего триггера (или какой-то звук или действие, которое происходит в ваш день, которое находится вне вашего контроля - например, сирены, если вы живете в городе).

Всякий раз, когда срабатывает ваш триггер, найдите время, чтобы заметить, по каким ментальным путям вы в настоящее время бродите. Например, ты переживаешь негативный опыт или беспокоишься о будущем?

Шаг 2: Установите здоровые отношения со своими мыслями

Мысли не реальность, но они могут воздействовать на вас очень реальным образом, в зависимости от того, как вы их воспринимаете.

Вы не ваши мысли.

Итак, вам нужно установить здоровые отношения с ними.

Когда вы замечаете конкретную мысль, появляющуюся в вашем уме, вы можете задать себе такие вопросы:

  • Верю ли я, что эта мысль реальна, или я признаю, что это просто ментальная конструкция?
  • Должен ли я бросить и повернуть эту мысль в моей голове, или я позволю ей уйти?
  • Могу ли я принять мысль в той форме, в которой она появляется, или я пытаюсь ее изменить?
  • Могу ли я приветствовать другие мысли или я закрываюсь от них?
  • Какие чувства вызывает у меня эта мысль?

Задайте эти вопросы и дождитесь ответов - это может быть неочевидно сразу, но формулировка вопроса - это самое главное. Со временем вы начнете понимать, как вы относитесь к своим мыслям.

Вы можете просто спросить: «Но так ли это?»

Самые здоровые отношения, которые вы можете иметь со своими мыслями, - это отношения, которые полны принятия, но здоровой дистанции. Это означает, что вы приветствуете любые мысли, приходящие к вам, и не пытаетесь притворяться, что их нет, но в то же время вы не отождествляете себя с ними.

Когда вы замечаете что-то вроде: «Какая паршивая касса! Я должен был пойти на другую проверку », вам не нужно верить, что это правда. Вы знаете, что это ментальная интерпретация, а не абсолютная реальность. Какие есть альтернативы? Возможно, этот человек - отличный кассир, у которого просто плохой день, и, возможно, выбор другой линии занял бы еще больше времени. Вы открыты для возможностей.

Когда вы думаете: «Молодец я! Я действительно хорошо провел эту встречу! »Вы признаете, что чувствуете, что хорошо справились, и наслаждаетесь этим чувством. Тем не менее, это не значит, что на следующей встрече ваши выступления будут такими же. Это не делает тебя «лучшим человеком». Ваша самооценка не связана с тем, насколько хорошо вы можете вести встречу.

Шаг 3: Принять и сделать выбор

После того, как вы задали себе правильные вопросы и достаточно долго поняли ответы, вы кое-что заметите. Это может быть похоже на разблокировку нового уровня сознания.

Вы можете повлиять на свои мысли.

Это не значит, что вы можете заранее планировать то, что вы будете думать в течение следующих 30 минут медитации. Это не означает, что вы будете контролировать и решать, что «разрешено» появляться в вашем уме, а что нет.

Но вы обнаружите, что ваше сознательное осознание позволяет вам сформировать свое намерение относительно того, какой долгосрочный психологический настрой вы хотите развивать.

Осознание своих психических привычек позволяет вам решить, «цепляетесь» ли вы за эти мысли или нет. Сознание позволяет вам выйти за пределы веры в то, что ваши мысли «истинны», и увидеть их такими, какие они есть на самом деле: ментальными интерпретациями, происходящими из бессознательного ума.

Вы можете развивать некоторые из этих интерпретаций над другими - не отвергая ни одну из них.

У вас есть свобода выбора. Вы выбираете, как вы интерпретируете свой жизненный опыт, и какую из этих интерпретаций вы поддерживаете и поддерживаете.

Вы заметите суждения и благодарность, нетерпение и принятие, заботы и благодарность. Приветствую их всех: они расскажут вам о себе то, что вы не знали бы иначе.

Чем яснее вы видите свои мысли, тем больше понимаете, что выбор одних из них по сравнению с другими приносит вам значительную пользу. Доброта и принятие оказываются конструктивными. Суждение и сожаление разрушительны. Вы замечаете влияние этих умственных привычек на более длительные периоды времени - вот почему последовательность в их изучении так важна.

Естественно и органично, вы делаете выбор в отношении того, какие отношения и привычки вы хотите развивать. Затем вы применяете сознательное внимание, чтобы практиковать их и исследовать их механику всякий раз, когда есть возможность. Вы поймете, что эти возможности постоянно вокруг вас.

Теперь я хочу дать вам три примера того, как это может сыграть в реальной жизни. Это примеры умственных привычек, которые вы можете изменить с помощью сознания и внимания к своим мыслям.

Привычка: жить в прошлом или будущем вместо настоящего

Ситуация: вы находитесь в середине лечения стоматолога.

Старая привычка - жить прошлым или будущим: вы сосредотачиваетесь на том, насколько ужасно может быть больно, когда доктор начинает сверлить зубы. Вы перефразируете прошлый опыт, когда лечение зубов было болезненным. Ваш разум проецирует невыносимые сценарии боли и дискомфорта, которые могут произойти.

Новая привычка - оставаться в настоящем: вы сосредотачиваетесь на регистрации мгновенного опыта, поскольку понимаете, что сейчас не происходит ничего болезненного. Если вы чувствуете боль, это только боль в этот момент. Вы не останавливаетесь на том, сколько еще впереди, потому что а) вы не можете этого знать; б) вы ничего не можете с этим поделать. Вы начинаете осознавать свое дыхание в данный момент и сознательно просите свои мышцы расслабиться.

Привычка: суждение вместо доброты

Ситуация: вам дают сводку результатов продаж на работе, где ваши результаты перечислены вместе с вашими коллегами ».

Старая привычка - судя по уму: вы сравниваете свои результаты со своими коллегами и, в зависимости от того, как вы относились к ним, - вы чувствуете себя хуже или лучше. Вы ставите свою самооценку в зависимость от появления «лучше», чем другие. Вы становитесь высокомерны с человеком, который ниже в рейтинге, и запуганы перед теми, кто выше вас.

Новая привычка - Добрый ум: вы замечаете, что впадаете в суждение, и вместо этого решаете развивать доброту. Вы обращаете внимание на то, как высоко оцениваются усилия, приложенные всеми для достижения своих результатов, а не на том, как вы занимаетесь ранжированием по сравнению с другими. Даже если вы чувствуете разочарование - потому что вы сделали не так, как ожидали, - доброта позволяет вам подходить к этому с мягкостью и принятием. Вы знаете, вы просто сделали все возможное с тем, что у вас было, как и все остальные.

Привычка: спешка против терпения

Ситуация: После обеда вы хотите устроиться на диване и почитать книгу - но есть посуду, которую нужно помыть в первую очередь.

Старая привычка - торопиться через неприятности: вы хотите приготовить блюда как можно быстрее, чтобы вы могли быстрее расслабиться с книгой. Ваш ум ценит опыт чтения больше, он делает мыть посуду. К сожалению, после того, как вы дотронетесь до дивана и откроете книгу, ожидаемое состояние удовольствия не появится. Вместо этого ваш разум остается беспокойным, и, как подсказывает привычка, он все еще стремится спешить куда-то еще, дальше.

Новая привычка - терпеливый ум: Вы хотите расслабиться, поэтому продолжайте делать это, пока вы моете посуду. Какими чувствами вы пользуетесь во время мытья посуды? Какую благодарность может привить вам практика приготовления посуды? (Например, вам нравится ваша кухня? Вы благодарны за пищу, которую вы ели? Вы цените жизнь в ситуации, когда у вас есть чистая проточная вода и мыло?) На самом деле вы можете наслаждаться блюдами, пока вы их делаете.

Этот последний пример - отличный способ вашей сегодняшней практики: не спешите делать посуду. Проверьте, что происходит, когда вы решите поверить, что у вас достаточно времени для всего. Выберите, чтобы быть терпеливым и присутствовать, пока вы моете эти тарелки. Сбой в этом, поймать себя на скорую руку - затем выберите его снова. Наблюдайте, как ваш разум меняется со временем. Примите все, что вы заметите, и продолжайте заботиться о том, каким вы хотите быть. Речь идет о том, чтобы сделать этот выбор снова и снова.

Любая привычка рождается и поддерживается повторением. Как и в случае с умственными способностями присутствия, терпения и доброты, их нужно постоянно кормить, чтобы расти. А когда они вырастут, они покажут вам, как наслаждаться чтением книги и мытьем посуды.

Примите, что изменения ваших умственных привычек не будут немедленными. Вот почему вы должны быть последовательны и нежны с собой. Вы понимаете, что формирование привычных привычек требует времени и практики.

Но разве не приятно уже знать, что у тебя есть свобода выбора?