Как приготовить еду как чемпион

Руководство для любителей фитнеса

Приготовление еды - мой любимый (а иногда и не очень) воскресный ритуал. Тем не менее, сама идея приготовления пищи может быть подавляющей. Это определенно заставило меня немного испугаться, когда я впервые подумал об этом.

Теперь я готовлю еду в течение 4 лет, и я узнала, как сделать приготовление еды простым и работать со своим занятым образом жизни.

Для начала позвольте мне сказать, что приготовление пищи не всегда является моей идеей веселого времяпрепровождения. Я не безумно рад провести время на выходных в кухне.

Но я смирился с этим, потому что знаю, как это удобно в течение недели. Всякий раз, когда я экономлю на приготовлении еды, я чувствую себя прекрасно в воскресенье со всем дополнительным временем, а затем в течение недели я бью себя ногами за то, что я не собираюсь. Если вы никогда не пробовали готовить еду, но не можете понять, как это работает, этот пост для вас.

Я поделюсь своей рутиной и некоторыми советами, которые вы можете здесь использовать, чтобы понять, как создать хорошую систему.

Как я начал

Много лун назад (около 2013 года) я просматривал старые добрые социальные сети и продолжал видеть, что все эти фитнес-аккаунты публикуют фотографии их удивительных еженедельных блюд. Я думал, что это выглядело потрясающе, но я также думал, что это было похоже на тонну работы. Я был на ранних стадиях своей потери веса, и я потерял около 40 фунтов и искал что-то, чтобы поднять его на ступеньку выше. Я завербовал друга, и мы запланировали несколько блюд, которые мы хотели сделать, а затем выбрали день, чтобы это произошло. Она купила половину списка покупок, а я купил другую. В следующее воскресенье она пришла с Таппервером на буксире, и мы приступили к работе. Это самое первое приготовление пищи заняло у нас около 6-7 часов от начала до конца. ПУТЬ больше времени, чем я ожидал потратить на это предприятие. Несколько месяцев спустя мы готовились чуть менее чем за 3 часа.

Теперь мой муж помогает мне с подготовкой. Обычно он готовит курицу на гриле или делает белок, а я собираю другие вещи. Наличие партнера для подготовки действительно облегчает и ускоряет процесс, тем более что мы готовим для нас обоих.

В этот момент я получил большую часть своей подготовки к науке. Как я уже говорил выше, так было не всегда. Когда я впервые начал готовиться, это заняло почти все мое воскресенье от начала до конца. В дополнение к фактическому времени подготовки, планирование до также заняло навсегда. Это так много значит, когда вы пытаетесь понять, что делать, сколько вам нужно, а затем составить список покупок. Неизбежно, независимо от того, насколько я был организован или тщательно спланирован, я всегда что-то забывал в магазине. Всегда. Я все еще очень хорош в этом, но, по крайней мере, сейчас это происходит немного реже. Приготовьтесь потратить некоторое время в начале, просто чтобы разобраться. Если это займет у вас вечность, просто знайте, что так будет не всегда. Вы найдете свой паз, как вы делаете это чаще. Я, наконец, нахожусь в точке, где я могу получить действительно приличную подготовку за 2-3 часа, в зависимости от того, сколько еды я готовлю.

Ниже приведены некоторые ошибки, которые я сделал.

Ошибка № 1: пытаться подготовить все

Я делал все мои завтраки, обеды, ужины и закуски. Все они. На все семь дней недели. Это очень быстро состарилось. Для этого есть время и место, но я научился упрощать дела в интересах времени (и моего здравомыслия). Теперь я обычно проверяю, готов ли у меня обеды и закуски, есть ли на выбор несколько вариантов завтрака, а затем я готовлю некоторые блюда к ужину, не готовя всю еду. Например, я заранее нарежу овощи и сладкий картофель, а затем найду белок (курица, рыба, свинина), чтобы приготовить его в день. Готовые кусочки, даже если это не целая трапеза, все равно сокращают время в течение недели.

Ошибка № 2: Создание слишком много новых рецептов

Я часто делал это. Я попробовал бы 5 новых рецептов в течение одной недели, только чтобы обнаружить, что мне действительно понравились только 2 из них. Это заставило меня с сожалением съесть еду, которую я не был доволен или бросить, и тратить еду (и деньги), чтобы захватить что-то еще. И обычно мое «что-то еще» не было самым здоровым выбором. В основном я побеждал весь смысл подготовки. Теперь я придерживаюсь того, что мне нравится, и пробую один рецепт в неделю. Это также помогает сократить время, которое я провожу на кухне, потому что, когда вы пробуете рецепты, с которыми вы не знакомы, это может определенно замедлить вас.

Ошибка № 3: Не проверять холодильник, прежде чем я делаю покупки

Это похоже на здравый смысл, но я совершал эту ошибку ОЧЕНЬ много раз. Каждый раз, когда я составлял план приготовления пищи и начинал составлять список покупок, я начинал с нуля, а не основывал свой выбор еды на том, что в настоящее время находилось в холодильнике. Это экономит мне гораздо больше времени и денег, когда я занимаю 10 минут, чтобы разметить содержимое моей кухни и кладовой, и ТО решаю, что приготовить, прежде чем отправиться к выходу.

Текущая подготовка к еде и приготовление пробы за 2 часа

Моя основная привычка готовить еду сейчас - делать источник белка и овощи. Это основные цели, которые я пытаюсь поразить. Иногда я добавлю другую сторону. Я обычно использую коричневый рис, картофель или сладкий картофель как мой выбор углеводов. Или иногда я буду использовать белковые макароны или полента испечь. Эта базовая формула помогает мне быстро и легко решить, что делать на неделю. Пироги с полентой, миски с буррито и жареный рис с цветной капустой - это основные продукты, которые я делаю снова и снова, потому что они быстрые, и я не устаю от них.

Чтобы лучше понять, как я расставляю приоритеты в приготовлении пищи с точки зрения шагов, которые я предпринимаю, приведу небольшой пример простой 2-часовой подготовки, в которой участвуют 2 человека. Допустим, в меню на обед есть миски с буррито и жареным рисом из цветной капусты, и я также хочу съесть несколько закусок, выбор на завтрак и жареные овощи на ужин. Вот что я хотел бы сделать для многозадачности и получить все дела.

Шаг 1

Я начинаю с предварительного разогрева духовки. Пока я этого жду, я обычно начинаю мыть и нарезать овощи для запекания, в то время как мой партнер по приготовлению пищи (MPP для будущего использования) начинает готовить говяжий фарш для чаш буррито. Этот процесс обычно занимает около 15–20 минут.

Шаг 2

Как только овощи в духовке и говяжий фарш готов, я начинаю готовить миски с буррито (см. Рис. Ниже), пока мой MPP готовит курицу к жареному рису из цветной капусты. Чаши с буррито и жареный рис из цветной капусты готовятся и покрываются примерно за 20 минут. Пока у нас около 40 минут, а обеды уже сделаны.

Шаг 3

В этот момент я обычно проверяю овощи и, может быть, жарю еще 10–15 минут, и пока я заканчиваю, я готовлю некоторые закуски. Мои закуски, как правило, представляют собой смесь таких вещей, как протеиновые батончики, пакеты с тунцом или попкорн. Тогда иногда есть вещи, с которыми я действительно должен сделать немного больше, чтобы подготовиться. Так, например, я мог бы сделать салат из тунца и добавить крекеры в контейнеры, вымыть некоторые фрукты на порции или положить такие вещи, как овощи и хумус в отдельные порции. Пока я делаю это, MPP убирает овощи из духовки, а затем взбивает яйца и куриную колбасу на несколько завтраков. Эта часть занимает около 30 минут или около того.

Шаг 4

Так что к середине второго часа я обычно заканчиваю вещи и начинаю убирать кухню. Обычно это занимает около 30 минут, в зависимости от того, какой урон мы нанесли.

Это упрощенный взгляд на то, как я расставляю приоритеты и выполняю более быструю и простую подготовку.

Советы и хитрости

Подготовьте ингредиенты против приготовления всей еды

Вы все еще можете сэкономить много времени в течение недели, просто вооружившись свежими вымытыми и нарезанными фруктами и овощами. Если вы не хотите тратить кучу времени на приготовление еды по воскресеньям, но вам нужны быстрые варианты, чтобы собраться вместе, это хорошая тактика. Приготовьте гриль с курицей, порежьте картошку, приготовьте некоторые вещи, а затем просто бросайте их вместе в течение недели.

Подождите, пока пища остынет, прежде чем хранить

Это помогает сохранить овощи от сырости, когда они хранятся в течение нескольких дней. Я закрываю крышки и позволяю еде остыть. Тогда я покрою и сохраню их. Я не храню вещи в морозильнике, но вы тоже можете это сделать. Для меня еда остается хорошей, чтобы пойти в холодильник в течение недели, не пробуя старый или странный вкус (обычная проблема приготовления пищи). Я обычно ем что-либо с жареной курицей или овощами в первые пару дней, так как это вкуснее всего, когда я ем это раньше. Я оставляю другие блюда на несколько дней позже. Это вопрос предпочтений, но это то, что работает для меня. Я использую стеклянные контейнеры Snapware для большинства моих блюд (фото выше), и я использую контейнер для салатов Sistema для моих мисок с буррито. Я люблю отдельные отделения, чтобы отделить мои влажные и сухие компоненты.

Экспериментируйте с мультиваркой и одним блюдом из кастрюли / сковороды

Бросить что-то в мультиварку - это очень простой способ приготовить еще одну еду для приготовления без необходимости выполнять дополнительную работу. Бросьте его и оставьте, и вы готовите один раз, пока готовите другие. То же самое относится к листовой кастрюле и рецептам одной кастрюли. Я только недавно сделал рецепт завтрака на сковороде, и это было так быстро и просто! Я определенно планирую добавить их как часть моей обычной рутины.

Удвойте рецепты, которые вам нравятся

Когда я знаю, что люблю что-то, я иногда делаю из него 6 порций и получаю это три раза в неделю вместо одной или двух. Я обычно делаю это с мисками с буррито или более крупными блюдами типа запеканки, потому что я знаю, что мне нравится еда, и я могу приготовить ее один раз и получить больше денег за свой доллар, когда дело доходит до времени, потраченного на приготовление пищи.

Сделать один прием пищи в субботу вечером

Этот совет для тех из вас, кто, как и я, готовит воскресные блюда. Я только начал заниматься этим недавно, и я уже большой поклонник. Большую часть моих суббот я провожу на диване, наблюдая за Netflix и бокалом вина в руке. Я подумал, что в то же самое время я могу получить небольшой старт в воскресной подготовке. Поэтому я начал готовить один раз в субботу вечером. То, что я могу бросить в духовку, требует минимальных усилий. Тогда я обычно буду есть эту еду в понедельник и вторник, так как я сделал это на день раньше, чем обычно. Бонусные баллы, если я сделаю достаточно порций, чтобы выпить его на обед в воскресенье.

Будь проще

Приготовление пищи НЕ ДОЛЖНО быть модным. Это только должно быть функционально и работать с вашим образом жизни. Вы можете сделать все намного быстрее, если вы не очень разборчивы (как я) и не возражаете есть одну и ту же еду каждый день. Если вы действительно хотите, вы можете просто приготовить только 2 разных рецепта и иметь одно и то же на обед и ужин каждый день недели. Мой MPP вполне подойдет для этого, но я предпочитаю немного оживить его. То, что я делаю, это едят то же самое в понедельник и вторник. Тот же завтрак, обед, ужин и иногда даже закуски. Тогда я буду есть то же самое в среду и четверг, а пятницы будут более гибкими. Это удерживает меня в рутине, но также вырывает из монотонного графика, когда я ем одно и то же каждый день недели. Как раз, когда я собираюсь наскучить с едой, пришло время переключиться на новое.

Запланируйте свою неделю заранее

Я люблю записывать вещи, так что я обнаружил, что использование планировщика еды, где я могу записать приготовительные идеи, когда они приходят ко мне, полезно. Ниже приведен заполненный образец того, который я приготовил, и который планирует мое питание на неделю во время тренировок. Не стесняйтесь скачать копию для себя, если вы думаете, что это будет полезно для вас. Одна ссылка предназначена для Еженедельного Планировщика Фитнеса, который включает питание и тренировки, а другая - только для Еженедельного Планирования Питания.

Скачать Еженедельный Фитнес-Планировщик

Загрузите Еженедельный Планировщик Еды Здесь

Надеемся, что это полезно для тех из вас, кто заинтересован в том, чтобы начать свою собственную рутину и ищет небольшое руководство. Удачной подготовки!